如皋长寿方案

江苏如皋是中国著名的长寿之乡，当地百岁老人在人口总数中所占的比例，在世界上名列前茅。本书作者通过实际调查和走访，对如皋地区一百多位长寿老人的饮食习惯、生活起居等方面进行全面、立体地分析、归纳，挖掘出了他们鲜为人知的养生秘诀，并在此基础上总结出一整套极具普适性的长寿方案，全中国的中老年人都可以放心使用，进而也像如皋人一样，轻轻松松活过百岁。本书为您献上：
一、9个如皋老人常年坚持的健康饮食原则，6种他们餐桌上最常出现的食物，8个在长寿之乡发现的长寿菜单，照此烹饪，您就能在体验“淡杂鲜野”的同时，找到打开长寿之门的金钥匙；
二、11个延年益寿的生活密码，使您在不知不觉中提高免疫力、排出身体毒素、保持气血通畅，达到寿比彭祖的终极养生目的；
三、11种养护五脏六腑的简单动作，让您直接通过刺激经络、穴位，把身体脏腑机能调理到最佳状态；
四、6个带病延年的不传之秘，教您激发身体的自愈力，用健康的生活习惯和积极的生活态度把疾病的影响降到最低；
五、7种如皋老人的怡情养性之物，为您梳理情志，清除杂念，调适生活，使益寿延年变得顺理成章；
六、1份《老年人手掌自测健康标准》，方便您快速查知自己的身体状况，防病于未然。

序言 祝天下老人都能幸福、健康、长寿
第一章 上天垂青的长生福地
1. 很少有人猜得出如皋老人的真实年龄
2. 学习如皋人的经验，献给全天下的老人
3. 我们也可以像如皋老人那样高质量地活到百岁
第二章 如皋人长寿的不传之秘
1. “淡、杂、鲜、野”，长寿的不传之秘
2. “早晚喝粥，中午吃饭”，想不长寿都难
3. “三菜一汤”保长寿
4. 活神仙的饮食
5. 均衡的营养才有效果
6. 每顿只吃八分饱，人体阳气才不少
7. 要识得食物的“四性五味”
8. 如皋长寿老人只吃时令蔬菜
9. 亲近远亲食物
第三章 吃的都是家常便饭，为什么如皋人就能颐养天年
1. 萝卜虽是小人参，巧用却比人参灵
2. 日啖白果七八颗，何愁今生不长寿
3. 每天吃山芋（红薯），方能长寿少疾
4. 大豆抗衰老，替您尽孝心
5. 不要拒绝大蒜——如皋老人调和身心的不老仙丹
6. 口嚼生姜片，通神去秽恶
第四章 在长寿之乡发现的长寿菜单
1. 不必求仙方，粥油胜参汤
2. 糁儿粥，米打底，喝了能活九十几
3. 南瓜疙瘩汤，祥云祝寿来
4. 荠菜增寿，豆腐添福
5. 常吃荞麦饼，从小不生病
6. 长寿灵药大麦饭
7. 要长精神找焦屑
8. 自制浆酒，长寿不愁
第五章 保佑如皋人健康长寿的好水
1. 药补不如食补，食补不如水补
2. 白开水和茶都是如皋老人的长寿神水
3. 返老还童找“天水”
4. 如皋老人的饮水经
第六章 如皋老人延年益寿的生活密码
1. 吸收太阳的阳气
2. 腹式呼吸——长寿从养肺开始
3. 静养生——向龟蛇学习长寿之法
4. 绝不反抗大自然——如皋人的四季生活守则
5. 大便通畅就得福
6. 如皋老人的洗澡经
7. 热水泡脚，胜吃补药
8. 在细雨中漫步——如皋长寿老人的别样养生
9. 如皋人独一无二的子午觉
10. 保持“三个动”，寿与天地同
11. 运动越柔和，人就越长寿
第七章 十一种简单动作就能养护五脏六腑
1. 让土地来按摩自己的双脚——常到郊野赤足行
2. 长寿不是南柯梦，一梳头来日月明
3. 唾液漱口——流传千年的丹田养护方
4. 一套抛砖操，独步天下行
5. 搓脸搓耳，养心保肾
6. 先把双手搓热再搓脚
7. 搓绳就可养护五脏六腑
8. 放风筝——如皋长寿老人的养眼养肝方
9. 把长寿的奥秘敲出来——如皋长寿经中的敲腿法
10. 天天揉腹，万病可除
11. 踮脚尖，壮心田
第八章 如皋长寿老人带病延年的秘密
1. 大怒破阴，暴喜伤阳
2. 世上最能帮助您的医生是您身体的自愈力
3. 药有一种邪气——无病不可乱服药
4. 病秧子熬出了大寿命——带病延年的秘密
5. 艾草——长寿之乡的救命神草
6. 如何用家常便饭来养生
第九章 存天理，顺人欲——长寿的基本教义
1. “笑”是不花一分钱的最好补药
2. 每个长寿老人都至少有一件养性之物
3. 花木养生——七情之病花中解
4. 如何利用花木的偏性来纠正人体的偏性
第十章 孝道养生——送给父母的健康方法
1. 孝者才能长寿
2. 如皋长寿老人是如何避免孤独之害的
3. 五世同堂应该是中国大多数老人的渴望
4. 我们应该怎样为老人尽孝
附录 老年人手掌自测健康标准

第一章　上天垂青的长生福地
　　1.很少有人猜得出如皋老人的真实年龄
生活智慧就是养生智慧，如皋长寿老人懂得从日常生活细节中悟出健康养生的真理和方法，法于阴阳，和于术数，所以，他们人人都有一套独一无二的长寿养生秘笈。在对如皋的多次走访中，我深深地感受到长寿老人身上散发出的智慧光芒。
　如皋是中国最著名的长寿之乡，长寿人口总数在总人口中所占的比重在全国位列第一，是名副其实的“中国第一长寿福地”。
当地流传着一句话，叫“不到如皋不知自己年龄小”，在这里，80岁很正常，90岁不稀罕，100岁依然精神抖擞的长寿老人也多得是。我在如皋的菜市场里就时不时地见到提着菜篮子的白发老人，他们仍旧掌管着家中的柴米油盐，洗衣做饭全都不在话下。
百岁老婆婆用娴熟的动作把一桶水从10米深的井中提上来，倒入屋内的水缸中，竟然滴水不漏，动作的敏捷程度令我叹为观止；曹友珍老人101岁了，还能下地拔草、剥蚕豆，而且缝补衣裳、穿针引线从来不假手他人；夏祖林老人102岁，依然能完整地唱一段京戏，拉一段二胡，纹丝不错；何殿兴老人104岁，看报、看电视不用戴眼镜，记忆力犹如年轻人一般；郭吕氏老人105岁时依然为亲朋好友张罗红白喜事，记账、下厨、充当司仪，无所不能……他们的精神面貌让您觉得活到天年真的不是一个梦想。
2004年10月，如皋东方大寿星园里，举办了一场当地158个五世同堂家庭参加的“五世同堂合家欢”活动。出席活动的五世同堂的寿星们大多年过百岁，或接近百岁之年，令人称奇的是，他们并不是我们想象的那样白发苍苍、老态龙钟，而是面色红润、精神头十足。老人们不仅观看表演，还纷纷拿出自己的拿手绝技，“八仙过海，各显神通”，登台献艺。“93岁的老人陈朱氏拿起针钱，迎风穿了起来，其速度不亚于年轻人；94岁的崔秦氏口齿非常“另类”，表演口吃蚕豆如同吃豆腐，令人吃惊；97岁的老人蔡本山，挥毫疾书，其字道劲有力；99岁的沈松英老人飞刀走枝，顷刻间一盆颇具特色的盆景跃然而出……”当时的媒体这样报道。
最近几年，我多次到如皋调查走访，也是亲身感觉到如皋的长寿老人看上去要比实际年龄年轻许多。一位对如皋深怀向往之心的加拿大友人在游览之后不无感慨地对我说，这里的长寿老人个个童颜鹤发，叫人完全猜不准他们的真实年龄。
1998年，香港《明报》第一次把如皋列为全国六大长寿地区之一，那时如皋人还蒙在鼓里。长寿之乡的人们已经习惯按照既定的生活理念和方式，一如既往地经营着他们的平常岁月。长寿对他们来说，是生活和智慧长期赋予他们的结果，不是一朝一夕的事情。
如皋是一个受传统诗书文化影响很深的地方，到过如皋的人都可以感受到，无论是在城市还是乡村，无论是出身寒微还是家境富庶，这里，人人都知书达理，通晓人情，极富生活智慧。
生活智慧就是养生智慧，如皋长寿老人懂得从日常生活细节中悟出健康养生的真理和方法，法于阴阳，和于术数，所以，他们人人都有一套独一无二的长寿养生秘笈。在对如皋的多次走访中，我深深地感受到长寿老人身上散发出的智慧光芒。
　　2.学习如皋人的经验，献给全天下的老人
就是这样一片并不神奇的土地，却养育了众多长寿老人。也恰恰是因为这些稀松平常的因素，才使得如皋成为我们可以学习和效仿的长寿样板。呼吸着和我们一样的空气、吃着和我们一样的家常便饭，为什么如皋老人就能长命百岁，我的心中一直怀有这个疑问。
如皋一个城市竟然出了如此多的长寿老人，您一定觉得它在气候、水文、土壤等方面存在某种“长寿因子”吧。事实不是这样。如皋的自然环境非常稀松平常，没有任何与众不同的地方。和世界上其他几个长寿之乡相比，简直就是普通得不能再普通。
中国六大长寿之乡的其他五个——广西的巴马、湖北的钟祥、四川的乐山、新疆的克拉玛依、辽宁的兴隆，要么地处高原山地，要么位于群山之中，它们都是远离城市、远离工业化、远离污染，空气清新、气候宜人、土壤良好、人烟稀少的农业型“世外桃源”。
国外的长寿之乡也是如此，日本、冰岛、瑞典，那里的人寿命普遍高于常人是因为地处高纬度，气候寒冷，空气质量好，再加上经常食用新鲜的深海水产品，获得的营养价值高。
如皋就没有这些优势了。它和我们生活的地方相比没有什么两样，地处东部沿海平原，空气质量一般，土壤也没有什么特殊之处；而且位于长江三角洲，靠近上海等大城市，甚至还存在工业污染等不利于健康的因素。
就是这样一片并不神奇的土地，却养育了众多长寿老人。也恰恰是因为这些稀松平常的因素，才使得如皋能够成为中国老人学习和效仿的长寿样板。呼吸着和我们一样的空气、吃着和我们一样的家常便饭，为什么如皋老人就能长命百岁，我的心中一直怀有这个疑问。
带着这个疑问，我走进了如皋长寿村，和那里的老人聊天、向他们请教养生的心得、亲自观察他们的生活起居、并向长寿研究所的研究员咨询……之所以这样做，我不是为了猎奇，而是要找出如皋人长寿的秘诀，为我的父母，乃至全天下的老人找到一种可以普遍使用的长寿养生方案。
　 父母为我们操劳半生，含辛茹苦地把我们拉扯成人，自己却垂垂老矣，做子女的没有什么可以回报父母，只是衷心地希望他们能健康长寿，在晚年多享享清福。这套方案就等于是为每个为人子女者尽了孝心，全中国的老人都可以从中受益，进而也像如皋人一样，轻轻松松活过百岁。
　　3.我们也可以像如皋老人那样高质量地活到百岁
正确的生活方式才是决定一个人能否长寿的关键因素。无论您生在何处，只要能掌握一套行之有效的长寿养生方法，就可以赢得生命的精彩，长寿也就成为可能。现在，如皋长寿之乡的经验就是全中国渴望长寿之人的一块最好模板。
　如皋的环境稀松平常，这里既没有让人益寿的特殊土壤，也没有让人延年的独特空气，那是什么让如皋老人个个鹤发童颜、老当益壮、仙风道骨呢？
我曾设计了一份问卷，对如皋长寿老人的生活习惯、饮食细节等方面进行了全面的调查，结果发现，是良好的生活方式、而且是常年坚持这种良好的生活方式让如皋人获得了更长的寿命。
比如说，他们一日三餐遵循“淡、杂、鲜、野”的饮食原则，每餐务求清淡，早晨、晚上一定要喝粗细搭配的糁儿粥；中午米饭配三菜一汤，让荤素比例合理；多多选择应季的新鲜蔬菜，尽量不吃反季节的大棚蔬菜；再好的东西也不多吃，每顿只吃八分饱；而且不挑食，土里长的、地上跑的、天上飞的、水里游的，什么都吃些，但什么都不多吃。所谓的神仙饮食，也不过如此。
　 起居方面，日出则起，日落而息，中午睡个小觉，保证每天睡眠不低于8小时；早晨醒来，不慌起床，先搓脸搓耳朵，头脑清醒、人也精神了才起床；洗漱后，再用手指梳头，按摩一下头皮；晚上临睡前用热水泡泡脚或搓搓脚。天气好时，出去散步，晒晒太阳，做做甩手运动，踮踮脚尖，或带上孙辈一起到广场放风筝。不出门时就在家中静坐半小时，或者读书看报，写几个大字。下小雨时，慢慢地溜达溜达，呼吸雨中的新鲜空气，体会“斜风细雨不须归”的诗般境界。
中国古代养生经典《黄帝内经》认为，百岁以上的人如果在脑力和行动上还都能保持敏捷，那么最主要的原因就在于懂得养生的方法。这些方法包括：效法阴阳消长互生的变化之道，参考大自然运动的规律，随时调整自身的作息及精神状态，以配合天地间的秩序；学习吐纳、按摩、导引等有益于养生的方法，调养神气，维护脏腑功能的强盛，并且保持气、血、精、神的充沛，以长葆生命活力，等等。富有养生智慧的如皋人用实际行动向我们证明了这条真理。
只要经常运用上面这些养生的方法，哪怕是已经患上糖尿病、高血压、冠心病等疾病，您依然有可能获得高寿。我在如皋调查时发现，长寿老人中有半数是带病延年，用他们的话说就是“病秧子熬出了大寿命”。
我在长寿村接触过一个104岁的老太太，她30岁的时候就腰肌劳损了，有时腰疼得难以直立，不能下地干农活，精神委靡，整天病怏怏的，但40多岁时她的腰肌劳损症状奇迹般地慢慢消失了，不但能下田插秧，还能推车挑担。60多岁的时候，她被检查出心脏有问题，心跳过速，每分钟105次，多少年来一直如此。现在，她除了随身带有速效救心丸外，没有采取其他任何措施，也安然闯过了百岁大关。
在如皋人看来，疾病并不可怕，积极乐观地面对它，比健康人更加细心地呵护自己的身体，加强锻炼，多做一些具有保健功能的药膳吃，既防患于未然，又调理已发疾病，再配合医生的治疗，就算带病也能延年。
如皋人的实际经验告诉我们，正确的生活方式才是决定一个人能否长寿的关键因素。无论您生活在何处，只要能掌握一套行之有效的长寿养生方法，就可以赢得生命的精彩，长寿也就成为可能。现在，如皋长寿之乡的经验就是全中国渴望长寿之人的一块最好模板。
　 如皋长寿参考资料
　如皋长寿研究所2002年曾经对本市120位长寿老人做了抽样问卷调查，得出了一些基本数据。
（1）日常饮食：
粗细结合：60％的老人既吃粗粮也吃细粮；
两粥一饭：74％的老人一生早晚吃粥，中饭吃米饭；
荦素搭配：大多数老人吃菜荤素兼有，以素为主，绝对吃素的只有一人，其中58％的老人以吃鱼和蛋类荤菜为主。
　 （2）生活习惯：
　喝水：78％的百岁老人以喝白开水为主，喝淡茶的占15％，喝浓茶的仅占7名：
吸烟：经常吸烟的仅占13％，从不吸烟的占77％，已经戒烟的占10％；
喝酒：经常喝酒或偶尔喝酒的占66.2％，其中喝本地产黄酒、自制浆酒等低度酒的占饮酒者的67％；
排便：排便规律的占84％；
睡眠：从不失眠的占90％，偶尔失眠的占7.5％，53％的人每天睡觉超过8小时；
运动：65％的人经常或每天参加运动与锻炼；
用药：很少用药者占90％；
婚姻：百岁老人100％结婚。
　　第二章　如皋人长寿的不传之秘
　　1.“淡、杂、鲜、野”，长寿的不传之秘
我建议您多向如皋人学习，炒菜时少放盐，或者用糖、醋、姜、葱、胡椒、大蒜等来替代盐和酱油调味，坚持下去，您也能像陈继儒遇到的那三兄弟一样活得很长。
如皋人在春天采摘野菜的生动画面让我不由得想起《诗经·关雎》中“参差荇菜，左右流之”的仕女春采图，如诗如画，真是令人神往。
　 就像日本人的饮食中用柠檬多于用盐、冰岛人以鱼虾和蔬菜为主要食材一样，长寿之乡如皋人的日常三餐也有自己的特点，他们遵循着“淡、杂、鲜、野”的饮食原则。
这种“道法自然”的三餐方案和饮食文化意境，与长寿之乡如皋本地的传统文化是一脉相承的。在明代嘉靖年间完成的《如皋县志》中，如皋的民风被记述为“其性驯柔，其俗质实”，而“淡、杂、鲜、野”的饮食风格恰恰从曰常生活中“吃”的层面折射出如皋人的性格特质。我们可以把如皋人这种独特的饮食习惯看作是他们日常生活和处事方式的一个逻辑概括，这其中暗含的是一个以儒家食礼学说和道家养生学说为核心的如皋长寿养生概念的成熟。
如皋当地的物产非常丰富，农产品、蔬菜瓜果、水产品、肉禽类，品种相当齐全和多元。长寿之乡的人们正是利用这丰富的自然资源，适当搭配成不同的种类，在讲究“淡、杂、鲜、野”的同时，注重荤素搭配、粗细搭配，使食物结构合理，营养均衡，从而保证人体对营养的需求。
　　（一）淡
少盐淡食是如皋人的饮食习惯，他们炒菜时几乎不怎么放盐，一大家人通常要两三个月才能吃完一包500克的盐，这在其他地方的人看来都有点儿不可思议。
明代学者陈继儒在《养生肤语》中就讲了一个少吃盐让人长寿的小故事。他说，他曾经到过一个地方，那里有兄弟3人，都80多岁了，身体还非常强壮健康。他问三兄弟养生秘诀，三人回答：“我们这里不产盐，吃盐比较困难，所以我们就尽量少吃盐，而且每天坚持干农活，其他没什么。”听到这里，陈继儒不禁感叹，这正是“咸味伤人无所知，能甘淡薄是吾师。三干功行从兹始，天鉴行藏信有之”。
明代著名养生家王蔡也在他的《修真秘要》中强调：“酸味伤于筋，苦味伤于骨，甘则不益肉，辛多败正气，成少促人寿。”他提倡饮食要五味调和适中，任何一味偏多，都会对身体造成损害，特别是盐不能吃得太多，否则会使人短寿。
纯粹从生理需要角度来讲，成人每天吃1克盐就足够了，当然，那样饭菜未免太没味道，所以世界卫生组织建议成人每天吃盐不超过6克。南方人饮食本就清淡，一般不会超过这个量，但北方人口味偏重，觉得盐、酱油放少了，菜就没法吃，而且炒菜之外，还要吃腌的成菜、咸肉、咸蛋等食品，每天盐的摄入量肯定超标。长此以往，必然身体健康堪忧，那还谈什么长寿啊。我建议您多向如皋人学习，炒菜时少放盐，或者用糖、醋、姜、葱、胡椒、大蒜等来替代盐和酱油调味，坚持下去，您也能像陈继儒遇到的那三兄弟一样活得很长。
　　（二）杂
　所谓“杂”，就是粗粮、细粮混着吃，荤菜、素菜搭配吃。由于如皋滨江临海、地形平坦，兼有海陆物产，所以，这里杂粮、瓜果、蔬菜、鱼虾、肉蛋等产品十分丰富，这就决定了如皋人的营养摄食绝不单一。据当地长寿研究所调查资料显示，如皋百岁寿星中有93％的人既吃大米、白面等细粮，又吃玉米、大麦、元麦等粗粮。主食之外，还搭配蔬菜、水果、干果等，既有正餐，又有小吃、零食，相当丰富和多元。